Buteyko II.


A légzés „megegészségesítése”

A légzés a legalapvetőbb anyagcsere folyamatunk. Két szempontból is. Egyrészt levegő nélkül bírjuk ki legkevesebb ideig (maximum 3 percig), másrészt a naponta „elfogyasztott” levegő mennyisége, bármily furcsának is tűnhet, jelentősen meghaladja a folyadékként és szilárd anyagként bevitt mennyiségeket (10 – 20 kg).

A légzés módosításával, csakúgy mint a többi a testbe befelé irányuló anyagcsere folyamatunkkal (evés, ivás) sokat lehet tenni az egészsége megsegítésére és rongálására egyaránt. Légzésüket az emberek túlnyomó többsége normálisnak, egészségesnek gondolja, ami legalább annyira nem igaz, mint ahogy étkezési és ivási szokásainkon is sokat kéne változtatni ahhoz, hogy egészségünk olyan szinteket érhessen el, ami bőven meghaladná eddig alkotott képzeteinket az egészségről. A mai magyar társadalom 90 %-a nem lélegzik egészségesen. Ez a szám a felnőtt lakosság esetében inkább 95 %.

Gond van általában:
  • a légzés ritmusával, 
  • a be- és kilégzés arányával, 
  • a légzésszünetek hosszával és pozíciójával a légzési cikluson belül, 
  • helyével a mellkason belül, 
  • mennyiségével, 
  • a belégzés helyével (orron vagy szájon át). 
Kérdezheti a kedves olvasó, hogy akkor milyen az egészséges légzés. Erre a kérdésre néhány oldal elolvasása után remélem olyan választ kap, ami kielégítő lesz. Ahhoz, hogy ez kellően pontos és érthető legyen először úgy gondolom meg kell ismerni a problémákat, esetleges nehézségeket, utána lesz érdemes az ideális légzésről írnom.

Az alpvető gond a mennyiséggel és a mellkason belüli helyjel van. Túl sokat lélegzik az emberek nagy többsége és rossz helyre, főleg a mellkasba. Általában kétszer vagy még többször annyi levegőt használunk, mint az egészséges. És mi gond származhat abból, ha kétszer annyi levegőt szívok be, mint a szükséges, és azt a mellkasom felső részébe szívom be, teheti fel a kérdést valaki. Azért, mert a túl sok levegő belégzése túlterheli a szervezetet úgy, hogy közben a sejtek oxigénellátottsága alacsony szintű.

Hogyan lehetséges az, hogy több levegő beszívása mellett és miatt a sejtek oxigénellátottsága alacsony szintű? Ez abból a törvényszerűségből adódik, hogy ahhoz, hogy a vérben lévő oxigénszállító hemoglobin le is tudja adni a sejteken belül az oxigént, ahhoz megfelelő koncentrációjú szén-dioxid szükséges a vérben (Bohr effektus). 

Ez a szén-dioxid koncentráció egészséges légzés esetén 6 % feletti a tüdőben, míg az emberek többségénél ez a szám 4 % körüli. Ez az alacsonyabb tüdőbeli szén-dioxid koncentráció a vérben is alacsonyabb szén-dioxid koncentrációt hoz létre, ami aztán csökkenti a sejtek oxigénellátottságát. A tüdőből távozó vérben a hemoglobin 96 – 98 %-a telített oxigénnel normál állapotban, tehát van bőven oxigén a vérben, csak éppen nem tudja leadni a sejtekben, ha kevés ugyanott a szén-dioxid. 

A tüdő, a vér tele van oxigénnel, a sejtek meg esetleg majd meg fulladnak. Az első tehát, amin általában változtatni kell az a légzés olyan átalakítása, ami a vér szén-dioxid koncentrációjának növekedésével jár.

Szerencsére légzésünk is olyan anyagcsere folyamat, amit akaratunkkal tudunk szabályozni, legalábbis meglehetősen nagy mértékig. Minden ember éber tudatállapotban képes a légzését nagy mértékben befolyásolni, és jobbára úgy vezérelni légzését, ahogy akarja. 

Ez az állapot megszűnik, mikor figyelmünket másra tereljük vagy terelődik. Ekkor légzésünk visszaáll arra a módra, ahogy lélegezni szoktunk általában, azaz ha nem figyelünk rá külön oda. Az, hogy légzésünket akaratunkkal tudjuk befolyásolni és az, hogy ez kihat az akarattal nem irányított időszakokra, azt eredményezi, hogy kellő gyakorlással a légzésünk egészségesebbé alakítható.

A légzésközpontok

Az, hogy légzésünk egészségesebbé alakítható köszönhető annak, hogy a tarkónkban, pontosabban a nyúlt agyban két légzési központ működik és ez a kettő egymással kapcsolatban van. Az egyik központ az akaratlagos légzést szabályozza, a másik a vegetatív légzést, azaz azt a légzésünket, ami akkor történik, amikor nem figyelünk légzésünk szabályozására. 

Az akaratlagos központ hatással van a vegetatívra, így ha akaratunkkal szándékosan átalakítjuk légzésünket, akkor az akarattal irányított központ hat a vegetatív központra, azon egyfajta alapjelállítás történik, és így megfelelő gyakorlatok kellő idejű és számú gyakorlásával igen nagy mértékben képesek vagyunk az egészséges irányba szabályozni vegetatív légzésünket. Az hogy a gyakorlatok eredményeképpen milyen légzés alakul ki az függ a gyakorlatok milyenségétől, a végrehajtás gyakoriságától és az egyéni adottságoktól.

A belégzésre normál esetben az utasítást a légzésközpontban megtalálható receptor sejtek által biztosított információk alapján kerül kiadásra. Ha a vérben lévő szén-dioxid szint meghaladja a kialakult alapértéket, akkor a légzési központ elrendeli a belégzést és így a rekeszizom, a bordaközi izmok, esetleg még a segédizmok is összehúzódnak ezáltal ezek az izmok kitágítják a tüdőt és így megtörténik a belégzés.

A központ már kis mértékű, a vérben lévő szén-dioxid koncentráció emelkedés hatására jelentősen megnöveli a belélegzendő légmennyiséget, hogy visszaáljon az a megszokott értékre.

A légzésközpontban a kialakult alapérték sok tényezőtől függ. Modern világunkban nagyon sok tényező hat abba az irányba, hogy ez a szén-dioxid koncentrációra vonatkozó alapérték csökkenjen, és ezáltal kompenzációképpen növekedjen a belélegzett levegő mennyisége, és így romoljon a vér oxigénszállító képessége.

A helytelen légzés okai

A következők azok az okok, amik miatt a legtöbb ember helytelenül lélegzik:

Stressz; 
stresszes helyzetekben szapora, elsősorban szájon keresztüli mellkasi légzés alakul ki, mert a nagyobb mértékű be- és kilégzés az, ami a legrövidebb időn belül növelni tudja az oxigénbevitelt és a sejteket a leggyorsabban plusz oxigénnel ellátni, mivel az szükséges a stressz feldolgozásához. A nagy kilégzés valóban egészséges sok esetben, különösen akkor, ha stresszes a szituáció. 

Stressz hatására mérgek kerülnek a kilélegezendő levegőbe és azok szájon keresztüli kifújása nagyon hasznos. Orron keresztül sokkal kisebb mértékű a stressz hatására megjelenő mérgező anyagok eltávoztatása. Ha gyakori a stressz, márpedig modern életünkben meglehetősen az, akkor a stresszek hatására minden egyes fel nem oldott stressz a légzésben is elvégzi átalakító tevékenységét és a légzés mind felszínesebb, szájon keresztüli és mellkasivá válik.

A tanultak; 
hibás az a hiedelem, hogy a nagy mennyiségű levegővétel egészséges és a szén-dioxid pedig egy méreg, jobb esetben egy felesleges anyag, amit ki kell lélegezni, minél teljesebben. Egy-egy nagy levegőt időnként érdemes venni valóban nyugalmi helyzetben is, de ez inkább a légzőizmok átmozgatására, fesztelenítésére jó. A nagymértékű levegővétel csak fizikai terhelésnél hasznos, valamint stresszek esetén. 

Helytelen étkezés; 
túl nagy mennyiségű, és azon belül is túl sok hús, fehér cukor, finomított élelmiszer és tejtermék fogyasztása. Mindezen anyagok, főleg a napjainkban elfogyasztott mennyiségben, a gyomorban és az egész emésztőrendszerben stresszt okoznak, mivel ilyen mennyiségben és mértékben a test ezt a hatást többek között pótlólagos levegőfelvétellel próbálja meg tolerálni. A nagy mennyiségű étel továbbá akadályozza a rekeszizom és így a tüdő szabad mozgását, többlet oxigén bevitelét tesz szükségessé, és így az még inkább a felszínes, mellkasi légzést helyezi előtérbe. 

A finomított élelmiszerek és az élelmiszeripari adalékok stresszt okoznak a szervezetnek, és még ha finom is a nyelvnek, tulajdonképpen testidegen anyagok. Stressz hatására beindul az az ellen ható méregtelenítési folyamat is, és mivel a tüdő is fontos része a méregtelenítésnek, így a légzésen keresztül is, hiperventillációval, megnövekedett légzéssel, próbálja a test rendezni a problémát.

Túlalvás; 
sokan sokkal többet alszanak a szükségesnél. Az alvás szükséges az egészséges élethez, de csak napi 5-6 óra egy felnőtt embernél. A helytelen légzés és életvezetés miatti enerváltságot sokan kénytelenek az ágyban „behozni”. Egy igazán egészséges légzésű embernek elegendő napi 4-5 óra alvás is, és így is lesz bőségesen energiája arra, hogy napi 19-20 órát aktívan éljen. Alvás közben különböző okok miatt sokan nyitott szájjal lélegeznek, ami biztosan túllégzéshez vezet és így energiavesztéshez, ami csak tovább növeli az alvásigényt. 

Kevés mozgás; 
kevés mozgás esetén nem kap kellő és egészséget szolgáló terhelést a keringési- és a légzőrendszer, így szinte soha nem alakul ki egy kis egészséges légszomj, a tüdő teljes átlégzése, ami segíti az egészséges légzés fenntartását, kialakulását. 

Helytelen testtartás; 
az egészséges alhasi vagy rekeszizom légzés helyett mellkasi légzés alakul ki a meggörnyedt testtartás és a beesett vállak miatt, így az egészségtelen tartás, ülés következtében a rekeszizom gátolt lesz mozgásában és így jobbára csak a mellkas felső rész használódik, ahol a szén-dioxid felvétele sokszorosan alacsonyabb a rekeszizom vagy alhasi légzéshez képest.

Terhességi légzőgyakorlatok; 
hibás hiedelem, hogy a nagy mennyiségű levegővétel egészséges (ráadásul az anyák így már magzati kortól fogva tudattalanul azt tanítják gyermekeiknek, hogy lélegezz nagyokat, mélyeket, szájon keresztül, hisz az orvos is azt mondta).

Szájlégzés; 
túl sok levegőt szív be az, aki szájon át lélegzik rendszeresen. Az orr sokkal nagyobb fojtást jelent a légzőrendszeren, mint a nyitott száj. Szájon keresztüli légzés esetén szinte biztosra vehető a hiperventilláció.

Sok beszéd; 
a sok beszéddel általában sok felesleges levegő is együtt jár. Ez különösen igaz akkor, ha a mondatok megkezdése előtt nagy szájon keresztüli belélegzést alkalmaz a beszélő. Megfigyelhető, hogy a rosszabbul lélegző emberek mintegy 10 perc folyamatos beszéd után kezdik elveszíteni energiájukat, 
koncentrációjukat. Gyakorlással aránylag egyszerűen megtanulható, hogy orron keresztül vegyük a levegőt beszéd közben is. Ez jó ritmust ad beszédnek, lesz energiája a beszélőnek és még egy kis időt is nyer a mondatok közötti gondolkodáshoz. 

Melegen öltözés:
 meleg levegőjű helyen való tartózkodás, alvás is fokozza légzést. Ha melegben van valaki, akkor hűteni akarja magát és erre két dolgot alkalmaz általában az emberi test: izzadást és fokozott légzést.


Övek, derékban szoros ruhadarabok; 
Akadályozzák a rekeszizom légzést és ez miatt a mellkasi légzés fog dominálni, ami szinte mindenkinél több levegő felhasználásával jár.

Mindezek vezetnek túllégzéshez, ami lecsökkenti a vér szén-dioxid tartalmát, ez rontja a vér oxigénszállító képességét és ez még a savasodást szabályozó anyagok összetételének átalakulásához is vezet, ami további problémák melegágya.

Az egészséges légzés eredményei

Mit nyer valaki azzal, ha „megegészségesíti” légzését? 

Elérheti, hogy:
  • csökkenjen vérnyomása (ha szükséges), 
  • javuljon érrendszere, 
  • lefogyjon (ha szükséges), 
  • több energiája legyen, 
  • javuljon regenerációs képessége, 
  • egészségesebbek legyenek izületei, 
  • kisebb legyen az étvágya (ha szükséges), 
  • csökkenjenek egzisztenciális félelmei (ha vannak), 
  • vérének oxigénszállító képessége növekedjen, 
  • csökkenjenek allergiás reakciói (ha vannak), 
  • nagyobb legyen nyugalma mindennapjaiban, 
  • csökkenjen alvásigénye, nyugodtabb legyen alvása, 
  • csökkenjenek esetleges asztmatikus panaszai (ha vannak). 
  • ritkábban legyen náthás, 
  • ha cukorbeteg, akkor javuljon inzulin érzékenysége, illetve inzulin termelése. 
Szép lista, és még igaz is. Mindez akkor érhető el, ha valaki megfelelő légzőgyakorlatokat végez, méghozzá rendszeresen, napi kb. 30 – 60 percben (ráérők és betegek esetében akár napi 2-3 óra) egy hónapig vagy tovább is, és így kialakít egy egészségesebb légzést. Ha már elért egy egészségesebb légzést és fenn is akarja tartani azt, akkor ezután is napi 15-20 perc gyakorlás kell ehhez az életvezetési szokások miatt.

Az, aki eléri vagy meghaladja a 60 másodperces légzészünetet (légzésszünetről bővebben a . oldalon) és azt fenn is tartja, az minden civilizációs betegségből egy év alatt kigyógyul. Nincs túlsúly, magas vérnyomás, idegeskedés, egzisztenciális félelem, 2-es típusú cukorbetegség, szívproblémák vagy reuma, van viszont egészséges testalkat, jókedv, kicsattanó egészség, fizikai és lelki terhelhetőség, kicsi alvásigény. Ez tehát az a jövőkép, amiért érdemes a légzőgyakorlatokat végezni.

Dr. Buteyko

Dr. Konsztantyin Pavlovics Buteyko (1923 – 2003) volt az a szovjet-orosz orvos, ezúton is hálás köszönet neki munkásságáért, aki kidolgozta módszerét és el is fogadtatta azt a hatóságokkal a légzés megváltoztatása általi gyógyításra és ezáltal százezrek élhetnek teljesebb, nem mellesleg hosszabb egészségesebb életet.

Kezdő orvosként észrevette, hogy a betegek sokkal több levegőt használnak, mint az egészségesek. Mivel maga is rosszindulatú magas vérnyomásban szenvedett, ami az akkori szerekkel nem volt csökkenthető, így azt gondolta, ha a betegek sokat lélegeznek és az egészségesek kevesebbet, akkor meg kell próbálni a betegeket rávenni a kevesebb légzésre és figyelni kell a hatást. 

Első kísérleti alanya saját maga volt és ahogy elkezdett kevesebb levegőt venni, úgy csökkentek kellemetlen tünetei, és mihelyt visszatért a normál légzésre tünetei is kiújultak. Csökkentette szándékosan légzését, légszomjat hozott létre mellkasában, és fenn is tartotta ezt az állapotot, amennyire ideje engedte. Ahogy változott légzése, úgy változtak tünetei is, és mire elérte az egészséges légzés mértékét meggyógyult abból a betegségből, ami egyébként mintegy 1-2 éven belül elvitte volna.

A saját magán elvégzett kísérletek után betegei egy részének is előírta a visszafogott légzést, és náluk is többnyire javulást hoztak a légzőgyakorlatok.

Dr. Buteyko sikereit kezdetben nehezen fogadták el kollégái, mint komoly szakmai eredményt, de szerencsére a hatóságok nem akadályozták kutatásait. Tovább kutatott és többen követték munkájában, így ma már tekintélyes irodalma van a visszafogott légzés fiziológiai és pszichés hatásának Oroszországban és nemzetközileg egyaránt.

A légzésszünet és mérése

A légzésszünet e műben is az az időtartam, amely normál, nyugalmi állapotban eltelik egy kilégzés és utána a légszomj megjelenésének érzete között. Ezt a módszert Dr. Buteyko azért dolgozta ki, hogy legyen egy nagyon egyszerű, mégis nagyon jó eszközt arra, hogy meg lehessen állapítani azt, hogy egy személy vérének oxigénszállító, oxigén leadó kapacitása milyen állapotú.

A meghatározás praktikusan úgy néz ki, hogy leül valaki egyenes háttal egy székre úgy, hogy a combjai vízszintes helyzetben vannak, talpai a földön és nyugodtan lélegzik, ahogy általában szokott. Magát a mérést legalább 4-5 perc nyugodt ülés előzze meg. 

Egy kilégzés után befogja az orrát (a száj közben csukva) miközben megnézi másodpercet is jelző óráját, és vár arra a nyugalmi helyzetet továbbra is fenntartva, hogy megjelenjen mellkasában a légszomj első jele. Ekkor megnézi újra az órát és a légzésszünet az az időtartam, ami a két időpont között eltelt. 

Érdemes először 2-3 percenként elvégezni a gyakorlatot, hogy hozzászokjon a gyakorlattal járó új érzetekhez, érzésekhez. Akkor jó a gyakorlat elvégzése, ha a mérés után a légzés újrakezdésekor a légzés ugyanolyan, mint előtte volt. Nem jó, ha nagyobb légvételek szükségesek a gyakorlat után, mint normálisan. Ezzel csak becsapja magát a gyakorló.

A légzésszünet tehát a vér oxigénszállító és tároló képességét jellemző adat. Egyértelműen jelzi, hogy hol tart az egyén vére oxigénszállítási szempontból. Minél magasabb ez az időtartam, annál jobb az egyén vérének oxigénszállító képesége. Ez az érték a jelenleg 20 másodperc körül van a lakosság többségénél. Az igazi egészség 40 másodperc fölött kezdődik és a már jelzett 60 másodperc az igazán egészséges érték, ami a lakosság töredékénél figyelhető csak meg és légzőgyakorlatok nélkül szinte elérhetetlen.

A légzésszünetet sok tényező befolyásolja. 

Ezek:
  • a mérés ideje az utolsó étkezéshez képest 
  • mérés előtti fizikai állapot 
  • lelkiállapot 
  • testtartás 
  • napszak 
Az éjszakai légzés fontossága és lehetséges korrekciói

Éjszaka is lélegzünk, és mivel életünk nagyjából egyharmadát átalusszuk, ezért nagyon fontos az, hogy alvás közben is a lehető legjobb legyen légzésünk. A háton fekvő és/vagy horkoló, a nyitott szájjal alvó ember nyilvánvalóan túllélegez, amiről érdemes átállni a hason vagy oldalt fekvésbe vagy más eszközt alkalmazva lehetetlenné tenni a szájlégzést alvás közben, és éjszaka is fenntartani a nazális légzést.

Az éjszakai túllégzés túlterheli a szervezetet, és nincs megfelelő oxigénellátottsága a szerveknek. A tartósabban beteg embereknél a legtöbb haláleset is éppen az éjszaka végén szokott bekövetkezni, reggel 3 és 6 között, mivel az ágyhoz kötött betegek éjszaka is jelentősen túllélegeznek.

Ha valakinek éjszaka rossz a légzése, annak a napközbeni gyakorlás csak kevés eredményt hoz, mivel az éjszakai alvás hossza miatt gyakorlatilag alig lesz hatása nappali gyakorlatainak.

Mi a helyes légzés alvás közben? A nazális légzés, lehetőleg hason fekve. Többen különböző okokból képtelenek hason aludni. Nekik az oldalt fekve alvást javaslom.

Miként lehet megakadályozni a hátra fordulást? Többféleképpen. Néhány a lehetőségek közül:

  • párnákkal vagy még egy paplan megfelelő hajtogatásával megakadályozni a hanyatt-fekvést 
  • övre, pizsamára teniszlabdát erősíteni, és a labda a hát közepén van lefekvéskor, ami hanyatt fekvés esetén nyom és így visszafordul az alvó ember az oldalára
  • hátizsákban aludni, melybe kellő mennyiségű ruhát tettünk
  • megkérni valakit, aki ráér, hogy akadályozza meg a hanyatt-fekvést.

Miként lehet megakadályozni a nyitott szájjal alvást? Többféleképpen. Néhány a lehetőségek közül:

Jól bevált az olyan sapka, aminek szorosra köthető áll alatti pántja van. Vágja le a sapka anyagának nagy részét, épp csak annyit hagyjon meg, hogy még megmaradjon alvás közben is a fejen, és jól tartsa az állat, hogy ne eshessen le az alsó állkapocs. Azért kell minél többet levágni belőle, hogy ne legyen túl meleg, mert az is a túllégzést irányába hat. Ennek egy másik variációja, amikor vékony sállal vagy kendővel kötöd föl az álladat vagy a gyermeked állát. Fontos, hogy legyen kényelmes, ugyanakkor eléggé szoros is, hogy megtartsa az alsó állkapcsot

Ragtapasszal leragasztott száj. A kisebb kellemetlenség érdekében hasznos lehet egy kis krémet (pl. Nívea) kenni a ragtapasz alá, mer így reggel az könnyebben levehető.

Megkérni valakit, aki ráér, hogy akadályozza meg a szájlégzést.

Az orron keresztüli vagy nazális légzésről

Orrunknak számos tulajdonsága van, a melyek arra hivatottak, hogy a hideg, száraz külső levegőt a tüdőnk számára elfogadható állapotba hozzák. Ugyanakkor a szánk nem rendelkezik ilyen tulajdonságokkal, az elsősorban beszédre, evésre és ivásra szolgáL

• Az orrunk összehasonlíthatatlanul jobban felme legíti a belélegzeit levegőt, mint a szánk.

• Kiszűri a levegőből a pollent, a port és a baktériumokat hogy védje tüdőnket. Naponta 10.000 - 20.000 liter, idegen részecskékkel megrakott levegőt szivunk be. Amig orrunk 15 percen belül képes elávolítaní ezeket a lerakódott részecskéket, a tüdő-léghólyagocskákba bejutott részecskék eltávolítása 60-120 napot is igénybe vehet.

• Tüdőnknek meleg, nedves környezetre van szüksége, tehát nem kérdés, hogy a beszívott levegőnek meg kell felelnie ezeknek a feltéte leknek. Az orrunk benedvesíti a belélegzett levegőt, megemeli a páratartalmát.

• Éppen olyan fontos az orrunkon keresztüli kilégzés, mint a belégzés, annak ellenére, hogy az elterjedt nézet épp az ellenkezője. Az orron át kilélegzett levegő páratartalmának egy részét az orr visszatarlja, ezáltal csökkenti a nedvességvesztést A szájon át történő kilégzés nagyobb széndioxidvesztéssel jár és növeli a dehidratáció veszélyét is. Ez jól látható, amikor egy ablakűvegre rálehelünk és lecsapódik a pára.

• Az orron keresztüli légzés segíti a levegő mennyiségének szabályozását.

Mindenki, aki szájon át veszi a levegőt, túllélegzik, és szenved a hiperventiláció
tüneteitől. Az orrunk levegőcsatornája sokkal szűkebb, és körülbelül ötven 
százalékkal nagyobb a légellenállása, ezáltal segíti a levegő mennyiségének 
csökkentését. Persze orron keresztül is lehet túl lélegezni, de kisebb mértékben.

• A részlegesen elzáródott orr mindennapos a szájon át légzőknél. Ilyenkor 
általában az egyik orrlyuk részlegesen elzáródik, míg a másik szabadon átjárható.

Ha egyenként befogjuk orrlyukainkat és próbálunk lélegezni, megtudhatjuk, hogy melyik van elzáródva. Három-négy óra elteltével ál talában az előzőleg elzáródott orrlyuk kitisztul és az, amelyik tiszta volt, eldugul. Ez egy természetes folyamat, amely lehetővé teszi, hogy időnként pihenjenek az orrlyukaink.

• A szájon át légzés rendszertelen és szabálytalan, mig ha átkapcsolunk az orron keresztüli re, az több ritmust visz a folyamatba. Az orrlégzés fontossága nagyon kis figyelmet kap az egészségügyben. Úgy tűnik, mintha kérdés nélkül elfogadnák, hogy vannak akik a szájukon veszik a levegőt és 
vannak akik az orrukon. Pedig a szájon keresztüli légzés ártalmas az egészségre,
ezt mi mindenkinek kihangsúlyozzák, aki a légzéstanfolyamokon részt vesz.

A szájon át légzők egészségi állapota általában gyengébb, és ráadásul 
egész életüket végigkísérheti az állandó, kellemetlen orrdugulás. Továbbá a 
szájon át lélegzőknél nagyobb gyakorisággal fordulnak elő orr-, arc- és 
szájüregi meg betegedések, fogíny betegségek, mint azoknál, akik csak az 
orrukon keresztül vesznek levegőt.

A rekeszizom légzés fontosságáról

E műben már sok szó esett a légzés mennyiségéről, de még kevés arról, hogy miért is fontos az, hogy a hasi vagy rekeszizom légzés legyen életünkben a meghatározó, főleg nyugalmi helyzetben. 

A rekeszizom légzés elősegíti:
  • a vér jobb szén-dioxid ellátottságát
  • a hasnyálmirigy működésének egészségét
  • az emésztési folyamatok intenzifikálását
  • az immunrendszer megerősítését
  • a testtömeg egészséges szinten tartását

Sokaknál sokszor fontosabb a rekeszizom légzésre való áttérés a visszafogott légzésnél. Ráadásul sokkal kellemesebb is a hasi légzést gyakorolni a visszafogott légzés légszomjához képest, de főleg az első légzőgyakorlatokkal ismerkedési időkben nagyobb fontossággal bír és nagyon látványos eredményeket hoz, főleg azoknál, akik elsősorban mellkasi légzők.



Miképpen hozza el a rekeszizom légzés gyakorlása a fentebb felsorolt előnyöket?

1. A vér jobb szén-dioxid ellátottságát úgy javítja a rekeszizom légzés, hogy a tüdő alsó részébe beszívott levegőből több oxigén kerül a vérbe, mivel a tüdő aljában jelentősen magasabb a szén-dioxid tartalom a tüdő felső részéhez képest. John West mérései szerint a tüdő legalsó része hétszer!!! nagyobb eredményességgel működik az oxigén szállításban a legfelső részhez képest. Ez a mérés egyértelműen jelzi, hogy milyen jelentősen javítható a sejtek oxigénellátottsága azáltal, ha valaki rekeszizom légzésre áttér a mellkasi légzésről.

Az egészséges légzésű ember (5-10 % a teljes népességből) légzésének 75 %-át a rekeszizom légzés teszi ki és csak a maradék 25 % a mellkasi légzés. Korunkban egyre több a mellkasi légző, különböző okok miatt, és ez miatt csökken a vér szén-dioxid koncentrációja, ennél fogva romlik az oxigén háztartásuk.

2. A hasnyálmirigy működésének egészségességét a rekeszizom légzés egyrészt javítja azzal, hogy szó szerint masszírozza, hiszen pontosan a rekeszizom alatt helyezkedik el és annak mozgása rá is mechanikai hatással van. Ez a hatás intenzifikálja a hasnyálmirigy működését. Másrészt a rekeszizom légzés miatt megnövekszik a véráramban a szén-dioxid mennyisége, ami értágító hatással bír, ezáltal is serkentődik a hasnyálmirigy működése.

Továbbá megfigyelték, hogy a vérben megnövekedett szén-dioxid koncentrácó a hasnyálmirigy inzulin termelésére is hatással van. Növeli azt. Fontos lehet még az is, hogy többeknél a szén-dioxid javítja a szervezet inzulin érzékenységét is, azaz a bevitt inzulinra erőteljesebben kezdenek néhányan a légzőgyakorlatok után reagálni a külsőleg bevitt inzulinra. Ezek miatt cukorbetegek csak nagy óvatossággal (legyen mindig kezük ügyében szőlőcukor), esetleg csak orvosi felügyelett mellett végezzenek légzőgyakorlatokat, mert egyes esetekben már drámaian csökkentették a légzőgyakorlatok a vércukor szintet és bekövetkezett a bekómálás.

3. Az emésztési folyamatok intenzifikálását a rekeszizomlégzés azzal segíti elő, hogy a hasnyálmirigy működését elősegítve erőteljesebbé teszi azt, valamint a masszírozó hatás a belekre és a gyomorra is érvényesül.

Fontos megjegyezni, hogy a kínai meridián elmélet szerint a vastagbél a tüdővel, a vékonybél pedig a szívvel áll egy energetikai körön, azaz, ha az egyik fél működését javítjuk, akkor a hozzá kapcsolódó szerv energiaellátása is javul. Mivel a rekeszizom légzés javítja mind a tüdő, mind a szív működését így ez kihat a fentebb említett tényezők mellett is az emésztésre.

4. Az immunrendszer megerősítését azzal szolgálja a hasi légzés, hogy a rekeszizom alatt található nyirokmirigyeket is maszírozza, valamint azok ereit tágítva elősegíti azok kellően intenzív működését. Ezek a nyirokmirigyek a teljes nyirokmirigy mennyiség 70 %-át teszik ki, így ezek jobb működése pozitív hatással van az immunrendszerre.

Az immunrendszer légzőgyakorlatok általi megerősödése abban szokott jelentkezni, hogy tisztulási folyamatok játszódhatnak le. Ez abban nyilvánulhat meg, hogy a vizelet szaga és színe változik, azaz színesebb és szagosabb lesz, az esetleges izzadság is szagosabb lehet, felléphetnek kisebb megfázásszerű tünetek, némi fáradtság. Ha ilyeneket tapasztal a gyakorló akkor arra, pozitív reakcióként kell tekinteni. 

A tisztulási reakció származhat másból is, ha a gyakorló nemcsak rekeszizom légzést elősegítő gyakorlatokkal, módszerekkel kezd el egyidejűleg foglalkozni, hanem más tisztulást segítő módszerekkel is, pl. homeopátiás készítményektől, biorezonanciás kezeléstől vagy kineziológiai stresszoldástól, böjttől, a táplálkozás átalakításától, stb.

5. A testtömegnek az egészséges szint felé való terelését a hasi légzés azzal segíti elő, hogy az emésztési folyamatok felgyorsításával, optimalizálásával a túlsúlyosak fogynak, a kórosan soványak pedig gyarapodnak.

Korunkban inkább a fogyás az, ami többeket érint. Hogyan segíti ezt elő a rekeszizom légzés? Azáltal, hogy a lelassult anyagcserét élénkíti, így jobban éget a test, és mivel javul az emésztés és az égetés, így kevesebb táplálék is elegendő, ami az étvágyon is meglátszik. Csökken hasi légzés hatására (még gazdaságos is).

A kimondottan kövéreknél gond lehet a hason lévő jelentős túlsúly, ami akadályozza a has szabad mozgását, így a rekeszizom légzést is, és ezért még inkább a mellkasi légzés lesz náluk a jellemző. Esetükben nagyon érdemes elgondolkodni a segédszköz használaton.

Miként ellenőrizhető, hogy valaki miként lélegzik? Egyszerűen. A vizsgálatot álló helyzetben úgy kell elvégezni, hogy egyik kezet a hasra kell tenni, a másikat a mellkasra és a szokott módon kell lélegezni. Légzés közben figyelni kell, hogy melyik kéz mozog inkább. 

Ha a hason lévő kéz, akkor inkább a rekeszizom légzés jellemző az egyénre, ha a mellkason lévő kéz mozog inkább, akkor a mellkasi légzés a domináns. Mintmár említettem nyugalmi állapotban az egészséges légzés 75 %-a hasi légzés és csak 25 %-a mellkasi. Tehát egészséges a légzés, a légzés helye szempontjából, ha a hason lévő kéz mozgása háromszorosan haladja meg a mellkason lévő kéz mozgását.

Miként alakítható ki a mellkasi légzésből a rekeszizom légzés? 

Erre több lehetőség van és ezek közös alkalmazása is lehetséges. 

A lehetőségek:

1. Figyelem. Az egyén egyszerűen figyel arra, hogy a hasába vegye a levegőt. Ez elég nagy figyelmet igényel, de ha van rá idő, energia, akkor ez is nagyon eredményes lehet. Belégzéskor kifelé mozdul a has, kilégzéskor vissza. Erre tudatos figyelemmel kell lenni.

2. Gyakorlat. Hanyatt fekve kb. 1 kg-nyi könyvet a hasra téve lélegezzen úgy a gyakorló, hogy belégzéskor emelkedjenek meg a könyvek és kilégzéskor meg ereszkedjenek vissza, miközben a mellkas alig mozog.

3. Testhelyzet változtatás. A függőleges gerinccel való ülés, járás nagyon segíti a rekeszizom légzés kialakulását, hiszen az előre és/vagy beesett vállak, az előre görbült gerinc (főleg számítógép előtt ülve, illetve időskorúaknál) akadályozza a levegő hasba jutását. Fontos a szék illetve ülőalkalmatosság megválasztása is. Jó a térdeplőszék és a nagyméretű, elsősorban fittness célokra gyártott labdák. Célszerű az ülőalkalmatosságokat rendszeresen, pl. óránként cserélni. Ülés közben fontos, hogy lehetőleg a combok vízszintes helyzetben vagy egy kicsit lejtősen legyenek. A felhúzott lábbal való ülés, összekucorodás összenyomja a hasi részeket így szinte ellehetetleníti a rekeszizom légzést.

A testhelyzet a légzés mellett a gerinc állapotára is jelentős hatással bír. A hajlott, görnyedt tartás a porckorong problémák melegágya is. Aki jó tartással ül, jár az a légzésének is jót tesz, valamint a gerincének egészségét is szolgálja.

4. A ruházat alkalmas megválasztása. Meglehetősen sok ruha, kiegészítő, pl. öv szorítja a hasi részeket, ami nehezíti mozgását annak, így nehezítve a rekeszizom légzés kialakulását, fenntartását. Úgy kell öltözni, hogy a ruházat tegye lehetővé a könnyed rekeszizom légzést.

5. Segédeszköz. Erre leginkább az övek, erős fáslik alkalmasak, csak nem a derékra kell tenni őket, hanem a mellkasra, így gátolva a mellkasi légzést és elősegítve a rekeszizom légzést. Általában egy öv elegendő a szegycsont magasságában rögzítve, de lehet, hogy jól jön még egy közvetlenül a hónalj alatt is. Az övet, öveket, fáslit kellően szorosra húzva kényszeríthető az egyén arra, hogy átálljon mellkasiról rekeszizom légzésre. 

Ez a megoldás nagyon hasznos ágyban fekvő betegeknél, főleg azoknál, akik hanyatt fekve vagy felpárnázott ágyban félig hanyatt-fekve, félig ülve vannak. Ez a módszer jellegénél fogva otthoni tartózkodás esetén használható elsősorban, de hidegebb időkben (a több ruha miatt) akár folyamatosan is használható ez az öves lehetőség. A mellkas táján ez egy idő után kellemetlen, sőt nagyon kellemetlen lehet, de enélkül nagyon nehéz sokaknál az átállás a rekeszizom légzésre. A mellkason lévő bőrt az övek vagy a fásli még ruházaton keresztül is irritálhatják, amit megfelelő krémekkel érdemes kezelni.

6. Nevetés. Nevetés közben akaratlanul is kialakul a hasi légzés. Talán már e könyv olvasója is hallott a gyógyító vagy jóga nevetésről. A nevetés nemcsak a kedélyünket javítja, de a légzés is átalakul közben és nagyon egészséges olyan alhasi légzés alakul ki közben, ami még azzal is együtt jár, hogy a belégzési idő jelentősen rövidebb lesz a kilégzési időnél, ami szintén jót tesz egészségünknek. Nevessen hát kedves olvasó minél többet, javára fog válni. 

Még az sem baj, ha erőlteti ezt. Egy idő után szinte egy folyamatos nevetésbe fog átmenni, ami sok áldásos hatást rejt magába. Masszírozódik az emésztőrendszer, a hasnyálmirigy, javul a kedélyállapot, egy kisebb kardio-edzéssel is felér egy hosszabb nevetés, kacagás. Bár a nevetés alapvetően szájlégzés, de közben akár még egy kis légszomj is kialakul, és így már talán érthető, hogy miért került be ebbe a felsorolásba. Ha nevetés közben kialakul a légszomj is, akkor a kialakult hasi légzés mellé ez még tovább javítja a légzést és ráadásul még jól is érezte magát közben.

7. Ének. Az éneklés is a légzés átalakulását idézi elő. A hasi légzés többnyire kialakul itt is. Ha nem, akkor némi éneklés után el is „úszik” az éneklő ember hangja, mivel ekkor nincs megtámasztva a hang a hasban, ahogy ezt az énektanárok is mondják. Jó az éneklés, és érdemes is csinálni, mert a kedélyállapotot is javítja, főleg ha kedves dalait énekli az ember. 

Éneklés közben is, csakúgy mint a nevetésnél, a belégzési időszakok itt is rövidebbek a kilégzési időszakokhoz képest, ami szintén jó egészségügyi szempontból is. Éneklés közben érdemes egy kis figyelmet szentelni tehát arra, hogy a lélegzet jelentős része lemenjen a hasba és onnan jöjjön fel és jöjjön ki a szájon át. Az, hogy az éneklés is túlnyomóan szájon keresztüli légzés igazából nem lényeges. A lényeg a hasi légzésen és a kialakuló esetleges kismértékű légszomjon van légzésterápiai szempontból. Nem mellékesen a nevetéshez hasonlóan az éneklés is általában jó kedélyjel történik.

A légzés átalakítása és a lelki-szellemi fejlődés

Korábban már említettem, hogy azoknál, akiknek légzése nagyon jó megszűnnek az egzisztenciális félelmek és a halálfélelem, valamint kiegyensúlyozottan élik életüket. Ezt továbbra is fenntartom. A magyarázat pedig az, hogy visszafogott légzés közben az egyén alapvetően tudattalanul egymás után elengedi félelmeit, oldódnak korábbi stresszei és hiedelmei, hitrendszerei is megváltoznak. A légszomj automatikusan halálfélelmet és egyéb félelmeket hoz fel a tudatalttiból és ezeket a test feloldja. 

Azáltal lehet a félelmeket légzésgyakorlatokkal feldolgozni, hogy légzésünk alapvetően meghatározott azáltal, hogy miként kezeljük a stresszes helyzeteket és érzelmeinket. Ahogy egy-egy stressz, hiedelem oldódik, átalakul úgy növekszik a légzésszünet. Nagyobb stresszek, félelmek, meghatározó hiedelmek átalakítása sokszor időt, türelmet, kitartást igényel és ilyenkor a gyakorló azt hiheti akár heteken keresztül is, hogy nem tud tovább fejlődni, nem növekszik a légzésszünete, pedig ő napi egy órát is gyakorlással töltött el. 

Aztán a gyakorlások hatására megtörténnek a megfelelő lelki, szellemi változások és ezek után a test már engedelmesen növeli tovább a légzésszünetet egészen addig, míg egy újabb lebontandó, átalakítandó félelem, stressz, hiedelem elő nem kerül.

A légzőgyakorlatokon keresztüli „személyiségfejlesztésben” szerintem az a nagyszerű, hogy nem kell minden stresszt, hiedelmet, félelmet megnevezni, egyenként valamilyen terápiával „kigyomlálni”, hanem a légzőgyakorlatokon keresztül egyszerűen megtörténik egy egészséges átalalkulás. A test és a lélek, vagy másképpen a biológiai intelligencia, úgyis tudja, hogy melyik éppen az a következő elem, amin dolgozni kell, és ők el is végzik a munkát, a gyakorlónak „csak” el kell végezni a gyakorlatokat.

A gyakorlatok során előjöhetnek ébertudatosan is érzékelhető történetek, helyzetek, melyek félelmek, stresszek, hiedelmek kialakulásához tartoznak. Ez főleg személyiségfejlesztésben jártasabb és/vagy spirituálisan érzékenyebb egyéneknél könnyen megtörténhet. Ha előkerül egy ilyen „lelet”, akkor azt megfelelően feldolgozva felgyorsítható a lelki-szellemi fejlődési folyamat, és így kevesebb időt, energiát kell beletenni a légzőgyakorlatokba. Az alkalmazható módszerekre e könyv keretein belül nem térnék ki, mivel egy körülbelül hasonló terjedelmű könyv lenne, mint ez.

60 másodperces légzésszünetet elérve már olyan lelki minőségeket ér el a gyakorló, hogy a legtöbb, tulajdonképpen bármilyen helyzetben tudatos döntéseket tud hozni úgy, hogy közben jókedélyét, munkabírását megtartja. Ez hihetetlennek tűnhet, de jusson el valaki erre a szintre és meg fogja tapasztalni állításom helyességét.

A felfokozott légzésről

A felfokozott légzés többféle néven is jelen van világunkban. Van aki transzlégzésnek, holotróp légzésnek, van aki bioenergetikai légzésnek nevezi ezt a módszert. E technikák mindegyike fokozott, erőltetett légzést alkalmaz és ezáltal egy módosult tudatállapotba juttatja a technika gyakorlóját, ahol különös, lelki életére ható élményeket él át, melyek remélhetőleg segítenek neki életvezetésében rendet tenni, változásokat hozni. A technika veszélyekkel jár együtt, ezért mindig csak kellően képzett felügyelet mellett szabad végezni.

Mi is történik felfokozott légzéskor? Szájon keresztül az erőltetett mellkasi légzés kellően kitartó végzésekor a vérben fokozatosan csökken a szén-dioxid koncentráció, ami megnehezíti a sejtek oxigén felvételét, ez az agyban is megnehezíti az idegsejtek működését és így egy halálközeli élményhez hasonló állapotba kerül a gyakorló, mely során energiateste, aurája kezd eloldódni a fizikai testtől és így más dimenziókba is kezd bekerülni az egyén. Ettől vannak a különös látomások, tapasztalások.

Mivel a felfokozott légzés jelentős fizikai megterhelést igényel és akár megrendítő lelki élményt vált ki, ezért ezt légúti, keringési, daganatos vagy lelki betegségben szenvedők meg ne próbálják, mert olyan testi és/vagy lelki terhelést kaphatnak, ami maradandó sérüléssel vagy nagyon nehezen kezelhető tünetekkel járhat együtt.

Egy kis kitekintés légzőgyakorlatok terén

Légzőgyakorlatok természetesen már Dr. Buteyko előtt is voltak. Valószínűleg már az olvasó is tud arról, hogy az indiai jóga szintén használ légzőgyakorlatokat, illetve egyes gyakorlatok különböző fázisaihoz írja elő a légzés bizonyos fázisait. De a tibeti buddhizmus is több meditációban visszafogott légzést tesz kötelezővé a gyakorlóknak. 

Az orosz kozákok felkészítése során is alkalmaztak olyan gyakorlatokat, amiknek fontos része volt a légzés és a visszafogott légzés. A kínai tai-csi is sokat foglalkozik a légzéssel. Thaiföldön a thai-box harcosok is speciális, légzőgyakorlatokkal is kombinált módon készülnek mérkőzéseikre. 

Mindezek az iskolák az egészség megőrzésére, és ha lehet mondani, fokozására, a testi és szellemi teljesítmény növelésére alakították ki gyakorlataikat, melyekben fontos szerephez jutott a légzés. Több gyakorlat eredményeképpen is légszomj lép fel a tüdőben, és ehhez kell a gyakorlónak alkalmazkodni, ami a testi egészség javulását is okozza.

Ezen iskolák gyakorlatai nem elsősorban légzőgyakorlatok, hanem a légzés szabályozása a különböző gyakorlatokhoz kapcsolódóan jelennek meg bennük. A testi és szellemi megerőltetés mellé kapcsolódik a légzés szabályozása, és így válnak teljessé ezek a gyakorlatok.

Visszafogott légzés a sportokban

Különböző sportokban a teljesítmény fokozására végeznek olyan gyakorlatokat a sportolók, ami légszomjjal jár együtt.

Ilyen például az úszóknál azok a feladatok, amikor hosszabb időt kell az úszónak úgy úsznia, hogy nem vehet levegőt, pl. minden hetedik kartempónál lehet csak levegőt venni. A búvárok is használnak lelassított légzést merülés előtt.

Kerékpárosoknál, hosszútávfutóknál, úszóknál, triatlonosoknál gyakran akkora terhelést kapnak a sportolók, hogy még szájon át való légzés mellett is légszomj alakul ki, de előfordul ez labdajátékoknál is. Ezeket az tréningeket, gyakorlatokat általában nem arra tervezik az edzők, hogy légszomjat érjenek el, de mivel ez bekövetkezik, így fokozzák a szervezet oxigénhasznosítási képességét a légszomj miatt, és ezért ténylegesen javítják az állóképességet. 

Ha nagyon nagy mértékben, hosszabb ideig nagyon erős az izomterhelés, és nincs közben légszomj, akkor könnyen fellép az elsavasodás esélye, ami izom problémákhoz, túledzettséghez vezet, melynek mértéke nagymértékben függ persze az egyéni alkattól, táplálkozástól, légzéstől és még néhány kisebb jelentőségű tényezőtől.

A túledzettség nagymértékben csökkenthető az edzések közben és a végén alkalmazott visszafogott légzést előíró gyakorlatok végrehajtásával. Kis mértékű légszomj esetén, ami mellett még jól elvégezhető a kijelölt edzésmunka a sejtek oxigénellátottsága magasabb szinten tartható, így kisebb az elsavasodás és az izomláz esélye. 

Egy keményebb edzés végére terheléstől és alkati tényezőktől függően érdemes 5 – 15 perc kisebb izomterhelést igénylő, kismértékű légszomjjal együtt járó levezető gyakorlatokat végezni, mert így az izmok nagy mennyiségű oxigénhez és szén-dioxidhoz jutnak, ami segíti a regenerálódást. Ez ráadásul megakadályozza különböző savas anyagok (pl. tejsav) felszaporodását az izmokban, mivel a bőséges szén-dioxid-ellátottság ezt nehezíti. 

A szén-dioxid mivel maga is savas kémhatású ezért kellő koncentráció esetén nem engedi meg a többi savas anyag lerakódását az izmokban, így azok a vizelettel, izzadsággal aránylag gyorsan távoznak a testből. Ez aztán azt eredményezi, hogy javul a sportoló regenerálódó képessége és ez egyre nagyobb edzésterhelést tesz lehetővé, ami nem biztos, hogy öröm a sportolók számára, de mindenképpen egy lehetőség arra, hogy azokban a sportágakban növekedjen a teljesítmény, ahol két percnél hosszabb ideig kell erőteljes terhelést kifejteni az edzések és/vagy versenyek közben, tehát kevés kivétellel (íjászat, lövészet, golf, súlyemelés, sprinterek, stb.) mindegyikben.

A légzőgyakorlatokról

Az egészséges légzéshez vezető úton megítélésem szerint lépésről lépésre érdemes és lehet haladni. Az egyes fázisok hosszúsága, sorrendje egyénenként változó lehet. Én egy olyan gyakorlatsort állítottam össze, ami általánosan alkalmazható a mai kor „átlagembere” számára.

A légzőgyakorlatok arra valók, hogy általa a gyakorlónak a légzése egyre inkább az egészséges felé mozduljon el. A gyakorlatok egyike sem próbálja modellezni, beállítani pontosan azt a légzést, ami a gyakorló számára az egészséges lenne, hanem hozzásegíti ahhoz, hogy légzőközpontjának fokozatos tanításával légzése egyre jobbá, gazdaságosabbá, egészségesebbé váljon.

NAGYON, NAGYON, még egyszer hangsúlyozom, NAGYON fontos az, hogy minden lehetséges helyzetet megragadjon a gyakorló arra, hogy javítson légzésén. A légzőgyakorlatok történhetnek fekve, ülve, állva, gyaloglás, sportolás közben. Minden olyan helyzetet érdemes felhasználni a légzés javítására, mikor a gyakorló figyelméből tud annyit szentelni a légzésére, hogy azt ellenőrzése alatt tudja tartani. 

A kezdeti, lehetőleg ülve végzett gyakorlatok után alkalmas gyakorolásra a séta, a TV nézés, a bevásárlás, az autóvezetés, a kutyasétáltatás, a kocogás, a főzés, és még nagyon sok helyzet. Minden perc, amit erre fordít valaki az megtérül számára.

Ha elfelejti a gyakorló a gyakorlást, akkor ne kezdjen el dühöngeni, önostorozni magát, hanem, ha van lehetősége, akkor gyakoroljon, gyakoroljon, gyakoroljon. Túlzásba is lehet vinni a gyakorlást, de erről később bővebben olvashat.

Mindenekelőtt meg kell mérni a légzésszünetet. Ezen érték valamint az egyén élet- és egészségi helyzetét ismerve lehet kialakítani egy gyakorlatsort, melyet a következő egy-három hónapig gyakorolni érdemes, majd a légzésszünet növekedésével és a testi javulások mértékében lehet változtatni.

A gyakorlásoknál lényeges az, hogy lehetőleg hosszabb időn keresztül történjenek, azaz legalább 5, de inkább 15 – 20 percesek vagy még hoszabbak legyenek, természetesen csak az esetleges kifáradásig.. Mivel mintegy négy perc alatt történik meg az, hogy a vér teljes mennyisége végighalad a két vérkörön, így egy gyakorlási időszak alatt a test teljes vérmennyisége oxigénre telítettebbé válik.

Nagyon jó ha a gyakorlás, ha az nem pusztán csak ülő vagy fekvő helyzetben történő légzőgyakorlat, akkor valamilyen részben vagy teljesen monoton tevékenységhez kapcsolódik (séta, kocogás, kerékpározás, úszás, kapálás stb.). Ezek végzése közben jól fenntartható a figyelem a légzésen.

Első lépés 
az, hogy orron keresztül kell lélegezni. A száj evésen, iváson és beszéden kívül legyen csukva. Éjszakára is. Az alvás közbeni megoldásokról a korábbiakban már olvashatott. Beszéd közben is figyelni arra, hogy orron keresztül vegye a levegőt. Ez lassítja a beszédet ugyan, de segíti a gondolkodást és a jobb energetikai állapot fenntartását.

Második lépés 
a hasi légzés elsajátítása. Figyelem, öv(ek) vagy fásli, testhelyzet, ruházat, gyakorlás, nevetés, éneklés. Érdemes legalább hetente egyszer a már ismertetett módon ellenőrizni a hasi-mellkasi légzés arányát. Amíg a napközbeni légzésszünet 20-25 mp fölé nem emelkedik, addig alapvetően szerintem a nazális és a rekeszizom (hasi) légzésre kell a figyelmet fókuszálni. Ha 20-25 mp fölé megy a légzésszünet értéke, akkor érdemes a visszafogott légzést komolyan gyakorolni.

Sokaknak eleinte szinte kivitelezhetetlen a hasi légzés, annyira mellkasi légzők. Nekik célszerű a fáslis vagy az öves megoldások valamelyike kezdetben. Szinte felesleges nekik a visszafogott légzést gyakorolni, addig amíg ki nem alakítják a hasi légzést.

A légzőizmok ellazítására és a hasi légzés kialakítására nagyon jó gyakorlat még a következő:

  • Vesz a gyakorló egy akkora levegőt amekkorát csak bír, megtölti mellkasát annyi levegővel, amennyivel csak bírja. (5 – 8 mp)
  • 1-2 másodperc légzésszünet után hagyja kiengedni tüdejéből a levegőt (nem kifújni csak hagyni kiengedni a levegőt). (10 – 15 mp)
  • Légzésszünet addig, amíg csak a gyakorló bírja, azaz nagyon erőteljes légszomjig. (5 – 50 mp)

Ezt a gyakorlat csak azok kezdjék el, akik számára a légszomj nem okoz görcsöket vagy más komolyabb kellemetlenségeket pl. nagyon heves szívdobogást, szédülést, köhögési rohamot.

Harmadik lépés 
a testhelyzet egészségesen tartása, miközben a légzés nazális és alhasi. Vállak lazán kihúzva, a gerinc ülő helyzet esetében is olyan, mint álló helyzetben (Legyen a váll kihúzva és a gerinc olyan a számítógép előtt is, mintha egyenesen állna az egyén!).

Negyedik lépésként 
akkor érdemes elkezdeni a visszafogott légzést, ha az első három tényező jól megy (nazális hasi légzés egyenes gerinccel). A visszafogott légzést csekély légszomjjal való gyakorlással javaslom elkezdeni.

Légszomjjal járó gyakorlatok esetén nagyon, NAGYON fontos, hogy az egész test és így a légzőizomzat is laza maradjon. A LAZA, relaxált állapot szükséges ahhoz, hogy a légzésközpont hozzászokjon ahhoz, hogy a vér magasabb szén-dioxid koncentrációval rendelkezik az eddiginél. Feszült állapotban a légzésközpont „újraprogramozása” sokkal nehezebben megy.

Úgy vettem észre, hogy ülő helyzetben a legjobb kezdeni, de később át lehet térni az álló és fekvő helyzetekre is, majd a mozgás közbeni gyakorlásra. Ülő helyzetben, vízszintes combokkal, egyenes háttal, egyenesen előre tekintve a gyakorló fogja be az orrát egy kilégzés után és várjon addig míg légszomja nem lesz, majd még várjon így néhány mp-t és utána lassan orron keresztül vegyen egy kis levegőt, majd fújja is ki azt lassan, tartson egy kis légzésszünetet, majd újra lassú kis belégzés és utána egyből lassú kis kilégzés és újra légzésszünet, mindezt úgy, hogy egy kis légszomj van folyamatosan a mellkasában. 

A légszomj gyakorlatokat azért érdemes ülve kezdeni, mert így lehet a legtöbb figyelmet szentelni a légzésre úgy, hogy közben még a testhelyzetünk is ideális ehhez. A légszomj fenntartásához lehet, hogy valakinek szükséges időnként ujjaival befogni az orrát, főleg a gyakorlás elején. Ha kell a kéz használata, akkor használja! Egy jó alapritmus pl: 5 mp belégzés, 5 mp kilégzés, 5 mp légzésszünet. Ezek az értékek egyénenként változóak. Mindenkinek ki kell alakítani a sajátját, ami jól fenntartható a számára. A lényeg a légszomj fenntartásán van.

A kézhasználat nagyon célszerű módja a váltott orrlyukú légzés összekötése a légszomj gyakorlásával. Hogy is néz ez ki? A gyakorló befogja orrlyukait egy kilégzés után és csak egyik orrlyukát nyitja meg a légszomj kialakulása után és így vesz lassan egy kis levegőt. Ezután orrlyukat vált és a másikon fújja ki a levegőt lassan, a légzésszünetet megtartja, majd azon az orrnyílásán veszi a következő levegőt, ahol az előbb kifújta. 

Ezután újra orrlyuk csere és így folytatni a gyakorlatot, folyamatosan fenntartva a légszomjat. A váltott orrlyukú légzés a jógából már ismert lehet esetleg, és azt a célt szolgálja, hogy a test bal és jobb oldalát egymással egyensúlyba hozza. Nagyszerű dolog, hogy e gyakorlattal kétszeresen is szolgálhatja egészségét.

Kellő ismétlés után a légszomj kezd egyre elfogadhatóbbá válni a gyakorló számára és akkor akár már tovább is léphet. A továbblépés lehet a nagyobb légszomjjal való gyakorlás, vagy más testhelyzetekben, illetve a mozgás közbeni gyakorlás.

A gyakorlást túlzásba is lehet vinni, de erre a test úgyis egyértelmű jelzést ad a fáradtság megjelenésével és a légzésszünet csökkenésével. Ekkor abba kell hagyni a gyakorlást és csak akkor újrakezdeni, ha már kellően kipihente magát.

Az ülve végzett gyakorlás során kb. 5 percenként érdemes mérni a légzésszünetet. Ez az érték többnyire a gyakorlás során növekszik egy pontig. Ha tovább gyakorol a gyakorló, akkor fáradtság miatt jöhet visszaesés és ekkor abba kell hagyni a gyakorlást, különben csak feleslegesen stresszeljük testünket úgy, hogy hasznára nem vagyunk. 

Érdemes néhányszor jól megfigyelni azt, hogy a túlterheléses állapot miként alakul ki, mert így megérezhetjük a megfelelő időpontot arra, hogy mikor kell abbahagyni a gyakorlást, ami jól jön a későbbi gyakorlatok során is.

Ötödik lépés 
a testmozgás. Először csak gyaloglás közben orron keresztül a hasi légzést gyakorolni még légszomj nélkül. Ha ez már jól megy, akkor kezdődhet a kicsi légszomjjal való gyakorlás. Az, hogy kinek miként jó járás közben kicsi légszomjat létrehozni tüdejében teljesen egyéni. Van akinek pl. az jó, ha két lépés a lassú belégzés, két lépés a lassú kilégzés, három lépés a légzésszünet. 

Másnak, más ritmus a jó. Egyénileg érdemes kísérletezni és ami bevált annál egy-két hétig megmaradni, majd újat kialakítani, ha azt már szükségesnek érzi a gyakorló, mivel a gyakorlatok hatására változik a test állapota. A lényeg azon van úgyis, hogy a mellkasban legyen gyengéd légszomj a megfelelően végzett légzés eredményeképp.

Ha a gyakorlónak nincs valami olyan betegsége, sérülése, ami akadályozza a testmozgást, akkor kezdjen el mozgás és sportolás közben is gyakorolni. Ha már rendszeres testgyakorló valaki, akkor emelje legalább olyan szintre mozgásmennyiségét, hogy hetente kétszer, minimum fél óráig mozogjon intenzíven annyira, hogy izzadjon meg, úgy hogy közben legyen akár még szájlégzéssel együtt is légszomja. 

A mozgás lehet akár munka (pl. kert ásás), tánc vagy sport. Légzés szempontjából majdnem mindegy. Az erőteljes testmozgás szükséges a szív és érrendszer egészségesen tartásához, a tüdő teljes átlégzéséhez, ráadásul igazán magas légzésszünet értékeket (50 mp felett) nem lehet elérni rendszeres intenzív testedzés nélkül.

Gyaloglás közben is lehet váltott orrnyílású légzést végezni. Ez nagyon praktikus gyakorlat, mert lelassítja be- és kilégzést, így megkönnyíti a légszomj kialakítását és fenntartását. Ha valakinek gyaloglás közben a váltott orrnyílású légzés még nem megy, mert közben olyan nagy légszomja alakul ki, akkor végezze ezt a gyakorlatot részlegesen, pl. minden második levegővételnél fogja csak be az egyik orrnyílását vagy halassza ezt későbbre. 

A váltott orrnyílású légzés gyaloglás közben azért is jó gyakorlat, mert a figyelmet így könnyebb fenntartani a légzésen, mint a normál gyakorlatnál, hiszen az egyik kéz használata e gyakorlatnál szükséges, és ez a figyelmet rajta tartja a gyakorláson, míg a kéz nélkül végzett gyakorlásnál könnyen a figyelem máshová terelődhet.

Futás közben is lehet visszafogott légzést gyakorolni. A futás esetében is orrlégzést kell végezni, ezért a futást csak annyira kell intenzíven végezni, hogy fenntartható maradjon az orron keresztüli légzés. Ha már szájon keresztül is kell levegőt venni, akkor inkább érdemes a tempóból visszavenni és visszatérni a csak nazális légzésre, főleg ha a futást elsősorban légzőgyakorlat kiegészítéseként használja valaki.

A légzőgyakorlatokat lehet gyenge és lehet nagy légszomj mellett is végezni. Kezdetben célszerű a kis légyszomjjal való gyakorlás, később át lehet térni a nagyobb, illetve az egészen nagy légszomj gyakorlatokra. A nagyobb légszomj előnye, hogy kevesebb időráfordítás mellett el lehet érni az eredményeket. 

Hátránya az, hogy kellemetlen, kissé még fájdalmas is lehet. A nagy légszomjjal végzett gyakorlatokban hamarabb ki is fárad a test, ezért is rövidebb lehet a gyakorlási idő. Az igazán magas légzésszünet értékeket (60 mp és felette) szinte csak nagy légszomj gyakorlatok alkalmazásával lehet elérni. A nagy légszomjjal végzett gyakorlatokat akkor érdemes megkezdeni szerintem, ha a légzésszünet értéke elérte már a 45 mp-et.


Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése